通过上图可以看出，不同姿势对腰椎的压力各不相同，人体的位置影响腰椎间盘的负荷，以笔直站立位时的负荷计算为100%；躺下时腰部负荷最小约20%，直位坐立时为140%，直立前倾30度则为150%，直立前倾加上提重物超过200%以上，“站着说话不腰疼”虽然被用做贬义词，但它却道出了广大慢性腰痛患者的心声，这句话还是有道理的，因为当人站着时，腹部的肌肉处于收缩状态，腹腔容积缩小，内容物不变，压力就会增高。如同一个打足了气的篮球上面可以站人一样，站立时，我们上半身的重量可以通过脊椎向下直接传递至骨盆、下肢。

上下班坐车，上班坐办公室，下班久坐看电视、上网这成为了不少人日常生活的写照，这群人也被形象的称之为“三坐”人群。尤其是长期伏案工作、需要久坐的人最容易患腰肌劳损，比如IT男、文案、司机等。腰肌劳损已不再是中老年人和体力劳动者的“专利”，很多年轻人甚至一些中小学生都出现了长期腰痛等症状，这和不良坐姿、久坐不动有着很大关系。

病人腰痛，大夫头痛"——腰背痛已成为困扰现代人的多发病症之一。美国哈佛医学院专家的研究报告表明，有60％——80％的成人在不同时期内都有过腰痛的历史。这种病症对工作和生活的影响仅次于感冒。"腰酸背痛"有时是某种疾病的反应，但多数情况是由于劳累过度、不正常的姿势、精神紧张以及合适的寝具（如床、枕头等）、衣着不当（如久穿过紧的牛仔裤）等引起的。因此，如果您也出现过腰痛的困扰，那您也得注意了，采取以下预防腰酸背痛的方法很有必要！

１、上班族应每隔1-2小时站起来活动一下，多站多走可有效减轻腰疼症状和疲劳不适的现象，还可以抽空双手叉腰左右扭动腰部，让僵硬的腰部活动开来，就不会那么容易疼痛。

２、晨起活动腰部。熟睡一夜后，肌肉、关节都会因没有运动而不灵活，晨起最好活动一下腰部，做前后伸、左右旋转、“伸懒腰”等动作，使腰部逐从静止状态转变为较大负荷的动作。

３、控制体重：统计表明，正常人的腰椎每天前屈的次数会高达3000~5000次。如果有个啤酒肚，这些赘肉就像腰上挂个沙包，会让身体的重心更加向前，既增加了腰椎的负担，又易使腰椎旁肌肉受损，减轻体重就间接保护了腰椎。

４、适当锻炼站着说话其实也是会腰疼的，坐着说话也会腰疼，躺着说话也不保证不会腰疼，“生命在于运动”,腰也是如此。腰疼的人士若是每天快走半小时，时速六公里，或有计划的进行设备训练，坚持两到三个月就能得到明显缓解，最重要的是不要等到腰疼才去关注，在日常的生活中就应该多做一些保护腰椎的运动。

（１）倒退：倒退的行进方式是腰椎最欣赏的。倒走时，腰部自然后挺，两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，这让腰部韧带的弹性增强。不但可以让骨骼、肌肉、韧带的功能恢复，还能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

（２）锻炼下肢肌肉群：强健的腿部能有效分担腰背部负担，阻止和缓解腰疼形成。游泳、尤其是蛙泳可以主要练习这些肌肉群。此外游泳还能够保障脊椎间组织的营养供应，维持它的弹性，提高脊椎抵抗外来冲击的能力。

（３）腰背肌锻炼：

五点支撑法：对于腰肌力量较弱、肥胖和老年人来说，小燕飞比较费力，可以采用“五点支撑”法。锻炼时仰卧于床上，去枕屈膝，用头、双肘及双足作为支撑点，使背部及臀部向上抬起，悬空后伸，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。

三点支撑法：双臂放置于胸前，用头顶及双足支撑，使全身腾空后伸呈弓形撑起，使背部尽力后伸。

四点支撑法：双手及双足支撑，使全身腾空后伸呈拱桥形。此法难度大，较费力，适合于青壮年。

小燕飞法：锻炼时俯卧床上，去枕，双手背后，以胸腹为支撑点，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。每天2-3次，每次10-20下。